Spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie ma kluczowe znaczenie dla zachowania optymalnego zdrowia, wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu przez całe życie.
Białko na odchudzanie
Jeśli chodzi o utratę wagi, wiele różnych diet może okazać się skutecznych, ale składnik białkowy wybranej diety jest kluczowy. Spożycie białka należy rozważyć, jeśli celem jest utrata tłuszczu lub utrzymanie masy ciała - na przykład podczas fazy wyzwania lub fazy utrzymania. Badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa jest skuteczną strategią utraty tkanki tłuszczowej i poprawy kontroli masy ciała. Nie bez powodu prawie każdy catering dietetyczny https://www.uhrabiego.pl/ ma w swojej ofercie diety ze zwiększoną zawartością tego makroskładnika. Uważa się, że poprawa ta wynika z wpływu białka na kontrolę apetytu, spożycie energii, metabolizm i rozmieszczenie masy ciała. Chociaż nie istnieje jedna uniwersalna strategia utraty masy tłuszczowej, jasne jest, że optymalne spożycie białka w diecie jest jednym z kluczowych czynników wpływających na prawdopodobieństwo osiągnięcia i utrzymania utraty tkanki tłuszczowej i nie powinno być pomijane.
Białko - rola w organizmie
Białka składają się z elementów budulcowych, zwanych aminokwasami. Organizm wymaga stałego spożycia białka, aby zapewnić sobie stałe źródło aminokwasów, które wspomagają wzrost i ochronę komórek oraz tkanek. Białka są wykorzystywane do tworzenia enzymów i transporterów komórkowych, wspomagają regulację i ekspresję DNA i RNA, tworzą neuroprzekaźniki, działają jako hormony i ułatwiają syntezę białek mięśniowych. Prowadzi to do budowy i zachowania beztłuszczowej masy ciała oraz poprawy siły i funkcjonowania mięśni. Jeśli chodzi o rolę białka w utracie tłuszczu, zidentyfikowano trzy podstawowe cechy białka w diecie, które mają bezpośredni wpływ na skład ciała. Sytość, efekt termiczny oraz zachowanie beztłuszczowej masy ciała. Wszystkie te czynniki są doskonale znane dietetykom. jednak tobie wystarczy wiedzieć, że białko odgrywa kluczową rolę w diecie i należy dostarczać je w odpowiednich ilościach.
Białko - klucz do sytości i zadowolenia po posiłku
Jedną z największych przeszkód stojących na drodze do utraty tłuszczu jest głód. Badania konsekwentnie wykazują, że ludzie są znacznie mniej skłonni do przestrzegania zasad diety, jeśli doświadczają uczucia znacznego głodu. Ponieważ białko jest najbardziej sycącym ze wszystkich makroskładników odżywczych, strategie żywieniowe, które zakładają większe spożycie białka, zazwyczaj przyczyniają się do zwiększenia poziomu sytości poposiłkowej i zmniejszenia spożycia energii. Wynika to z hamującego wpływu białka pokarmowego na hormonalne sygnały sytości oraz stymulującego wpływu białka pokarmowego na hormony zmniejszające apetyt.
Zapotrzebowanie na białko
Nasuwa się więc pytanie: ile białka powinna spożywać osoba, aby wspomóc utratę tłuszczu? Chociaż odpowiedź na to pytanie będzie się do pewnego stopnia różnić w zależności od płci, poziomu aktywności, etapu życia i historii medycznej danej osoby, badania wykazały, że osoby powinny spożywać od 0,9 g/kg m.c. do 2,5 g/kg m.c. dziennie. Kilka metaanaliz sugeruje, że sportowcy i inne aktywne osoby dorosłe, które są już szczupłe, powinny zwiększyć spożycie białka do 2,3-3,1 g/kg m.c., a osoby z nadwagą lub otyłe powinny spożywać nieco mniej - 0,9-1,5 g/kg m.c.